Vous êtes jeunes seniors et en bonne santé ? Bougez pour conserver ou améliorer votre fonction cardiovasculaire

Les bénéfices d'un entraînement physique sont impressionnants !
Par rapport à une personne sédentaire, on constate que chez un sujet de plus de 60 ans, pratiquant régulièrement une activité physique d'intensité suffisante :


le pouls est plus lent ;

la pression artérielle (tant systolique que diastolique) est plus basse ;

la capacité pulmonaire est conservée, protégeant des affections respiratoires ;

la VO2 max peut se maintenir, voire augmenter. La VO2 max (consommation maximale d'oxygène) est le paramètre le plus représentatif de la forme cardiocirculatoire. L'une des caractéristiques majeures du vieillissement est sa baisse régulière de 10 % par décennie à partir de 25 ans ;

le rapport masse maigre/masse grasse se stabilise ;

l'équilibre lipidique se modifie favorablement avec une augmentation du cholestérol HDL et une baisse du cholestérol total, des triglycérides et des LDL ;

la glycémie à jeun diminue, et la sensibilité à l'insuline est meilleure, ce qui permet de lutter contre l'installation du diabète gras ou DNID (diabète non-insulinodépendant) ;

les tendances à l'anxiété et à la dépression sont moindres. L'exercice physique prolongé s'accompagne d'une sensation de bien-être que connaissent bien les pratiquants, liée à une augmentation probable des endorphines cérébrales ;

le statut immunitaire s'améliore ;

la perte osseuse diminue (prévention de l'ostéoporose) ;

le risque de chutes baisse.

Bien qu'il soit exagéré de dire que le marathon immunise contre l'infarctus, de nombreux travaux montrent que les accidents coronariens sont moins fréquents chez les sujets ayant une activité physique régulière.
De plus, l'habitude du "sport" et la sensation de bien-être qui l'accompagne permettent de mieux lutter contre certains facteurs de risque vasculaire comme la surcharge pondérale, ou le tabagisme.

Quelques conseils pratiques

Soyez réguliers
Pour être efficace, l'activité physique doit être prolongée tout au long de la vie. Le sportif de haut niveau qui cesse toute activité physique à 30 ans a, vers 60 ans et plus, un risque vasculaire égal à celui d'un sujet sédentaire de même âge.
Une personne qui a commencé son activité physique tardivement vers 30/40 ans, et l'a poursuivie régulièrement jusqu'à l'âge de 60 ans et plus, a un risque vasculaire réduit. Trois séances par semaine semblent constituer un rythme idéal.

Apprenez à gérer vos efforts
L'activité physique est au mieux une activité prolongée, cherchant à améliorer l'endurance. Son intensité ne doit pas faire dépasser de deux tiers la fréquence cardiaque maximale autorisée pour l'âge (calculée par 220-l'âge, soit 160/min pour un sujet de 60 ans). A cette activité d'endurance peuvent se greffer des phases d'activités plus intenses, mais uniquement si vous avez un solide entraînement de base.

Choisissez des activités adaptées
Tout ce qui fait bouger (promenades, petit bricolage, travaux ménagers) est bon pour l'état global de la santé. Mais si l'on veut modifier ses risques vasculaires, il est nécessaire de pratiquer des activités plus intenses. Celles répondant le mieux à ces impératifs sont la marche rapide, la course à pied lente (sans aller jusqu'à l'essoufflement), le vélo (qui a l'avantage d'être moins agressif pour les articulations des genoux et des hanches) et la natation (à condition d'éviter les eaux froides à moins de 20°).

Attention aux contre-indications
Les contre-indications majeures à l'entraînement pour les sujets âgés sont les mêmes que chez le sujet plus jeune : infarctus du myocarde récent, angor instable, troubles du rythme cardiaque, insuffisance cardiaque aiguë.
Lors d'efforts trop intenses, des accidents peuvent survenir : traumatismes divers et complications cardiaques. Ce n'est certainement pas une raison pour déconseiller le sport, mais des précautions sont indispensables pour minimiser les risques.
Dans tous les cas, pour les sujets de plus de 60 ans, une surveillance médicale régulière est indispensable
Elle doit être systématique une fois par an, avec examen clinique général, prise de tension artérielle et électrocardiogramme.
En cas de reprise ou de début d'activité chez le sédentaire, et dans le cas où des facteurs de risques vasculaires existent (tabagisme, obésité, troubles du métabolisme glucidique et lipidique), un électrocardiogramme d'effort sera toujours pratiqué avant d'autoriser la pratique d'une activité physique.

Les bénéfices d'une activité sportive sont donc indiscutables pour les jeunes seniors en bonne santé, mais ils sont également très nombreux chez un sujet très âgé ou fragile. Cependant, l'exercice physique sera adapté aux besoins et son but ne sera plus de faire baisser les risques cardiovasculaires, mais de maintenir une bonne fonction musculaire, pour préserver le plus longtemps possible l'autonomie.

03/09/2007
Dr Stéphanie Lehmann, actualisé par Isabelle Eustache
Sources :
Katzel et al., effects of weight loss vs, aerobic exercise training on risk factors for coronary disease in healthy, obese, middlelaged and older men. JAMA 1995, 274: 1915-1920. M. Bonnefoy, bénéfices de l'activité physique chez le sujet âgé, La Revue de Gériatrie, 2000, 25 (5): 311-315.

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