Composition des menus : commencez par les légumes et les fruits


Lorsque vous réfléchissez aux menus de vos futurs repas, intégrez systématiquement :

L'équivalent d'un fruit au petit-déjeuner : un fruit frais ou un jus de fruit sans sucre ajouté.

Un légume aux deux repas principaux : déjeuner ET dîner.

Chaque jour au déjeuner et/ou au dîner : une crudité minimum.

Chaque jour au déjeuner et/ou au dîner : un fruit en dessert ou un autre dessert contenant des fruits, au minimum.
En quelque sorte, il faudrait inverser notre procédé. Nous raisonnons le plus souvent à partir des protéines (viande, poisson, œufs) : " ce soir on mange du poulet " et nous négligeons ainsi des légumes. Il serait préférable de commencer par le choix des légumes : " ce soir, on mange des carottes " et de réfléchir ensuite à l'accompagnement afin d'obtenir un repas équilibré.



Achats fréquents des fruits et légumes sur le marché


La première règle est d'acheter des fruits et légumes de saison (voire liste ci-dessous). Ainsi, ils sont frais, moins chers et de provenance locale.
La seconde règle est de privilégier les achats sur le marché, idéalement deux fois par semaine minimum afin d'éviter de stoker longtemps les légumes dans le réfrigérateur et qu'ils ne perdent leurs vitamines et minéraux.
Les achats sur les marchés sont également intéressants dans le sens où ils permettent de s'affranchir des emballages (un plus pour l'environnement), des transports et des stockages.


Autres règles à respecter

Ne pas faire tremper les légumes, mais les laver sous l'eau courante du robinet.

Ne pas les cuire trop longtemps, juste le temps nécessaire.

Évitez les cuissons à l'eau et privilégiez les cuissons : vapeur, étouffée, braisée.

Achetez souvent de petites quantités, pas de stock pour la semaine.

Pensez aux légumes surgelés tout aussi riches en vitamines et minéraux.

Épluchez le moins souvent possible les fruits et les légumes.

La plupart du temps, les fruits et les légumes peuvent être intégrés dans les préparations : quiche, pizza, gratin, gâteaux, flan…

À chaque fois que vous mangez des féculents, accompagnez-les d'un peu de légumes : pâtes à la tomate, riz aux champignons, flageolets aux carottes…



Légumes de saison

Hiver : céleri, chou rouge, endive, oignon, poireau
Printemps : artichaut, céleri, chou rouge, courgette, poireau, tomate
Été : artichaut, aubergine, brocoli, courgette, poivron, tomate
Automne : artichaut, brocoli, céleri, chou rouge, endive, poireau, poivron, tomate

Fruits de saison


Hiver : ananas, clémentine, kiwi
Printemps : abricot, ananas, mangue, rhubarbe
Été : abricot, figue, melon, nectarine, prune, raisin, rhubarbe, pomme
Automne : raisin, poire, pomme

Et toute l'année : carotte, oignon, banane



02/01/2007
Isabelle Eustache
Source : e-sante.fr
La Ligue contre le cancer et Programme national nutrition santé (PNNS), 2006.